Training in a Winter Wonderland
L’inverno non ci deve fermare!
Ci si può muovere all’aria aperta anche d’inverno ma è necessario seguire alcuni suggerimenti per allenarsi nella stagione più fredda dell’anno.
A moltissimi piace allenarsi all’aria aperta anche in inverno, anzi per alcuni è una necessità. E siamo d’accordo sul fatto che il soggiorno di casa non è proprio il posto più adeguato per una corsa. In generale si può stare all’aperto anche con la neve e con la pioggia. I cambiamenti nella temperatura e nella qualità dell’aria, infatti, rafforzano il sistema immunitario e addirittura fanno bene al nostro organismo. Inoltre, il corpo contrasta il freddo aumentando la frequenza cardiaca (termoregolazione), che a sua volta fa aumentare il consumo di energia, rendendo l’allenamento ancora più efficace se il proprio obiettivo è rimanere in forma.
Ciononostante, è importante seguire alcune regole durante la stagione invernale, perché il freddo può essere nocivo. Come principio di base, bisogna sempre tenere in considerazione la sensibilità alla temperatura, che varia da persona a persona. Per misurarla non è sufficiente basarsi solo su ciò che indica il termometro.
- Dedica tempo al riscaldamento
Proprio come per le automobili, d’inverno il corpo ci mette di più a scaldarsi. Una partenza a freddo può provocare infortuni perché allenarsi senza un adeguato riscaldamento può causare traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni. Motivo per cui dovresti dare maggiore importanza al riscaldamento.
- Continua a muoverti
Il modo in cui termini il tuo allenamento ha la stessa importanza di una preparazione corretta. Una volta completata la tua corsa, esegui esercizi di rilassamento per alcuni minuti prima di andare al caldo per evitare che i muscoli si irrigidiscano. In inverno, i muscoli si raffreddano molto velocemente e, di conseguenza, l’acido lattico non può essere smaltito in tempo. Ciò causa dolorosi spasmi muscolari e, in alcuni casi persino lesioni. Se da buon hebertista nella parte finale dell’allenamento aumenti molto l’intensità e sei affaticato, non sederti o sdraiarti subito dopo aver raggiunto lo sfinimento per evitare che la circolazione diminuisca troppo rapidamente e i muscoli si irrigidiscano.
- Indossa abiti caldi
Il fatto che l’allenamento invernale richieda capi d’abbigliamento caldi dovrebbe essere ovvio. Ciononostante è facile sottovalutare la temperatura, specialmente quando, prima di allenarsi, si è trascorsa la giornata al chiuso, o se fuori è particolarmente ventilato. Il miglior modo per vestirsi quando fa freddo è “a cipolla”, ovvero indossando strati facili da togliere per favorire i cambiamenti della temperatura corporea. Assicurati di indossare un numero sufficiente di strati e che le estremità del tuo corpo siano coperte, visto che da queste si disperde una grande quantità di calore.
- Controlla la respirazione
Più l’aria è fredda, maggiore è lo stimolo per i bronchi, i polmoni e le membrane mucose. Il freddo porta i tubi bronchiali a restringersi, riducendo allo stesso tempo la capacità delle membrane mucose di rimanere umide. Il tipico bruciore o l’irritazione alla gola si avverte dopo aver inspirato molta aria fredda, il che causa una leggera infiammazione: un chiaro segno del fatto che fa troppo freddo per allenarsi all’aria aperta. Presta attenzione a ciò respirando quanto più possibile con il naso e non con la bocca. Respirare in questo modo fornisce all’aria un percorso più lungo verso i polmoni e quindi più tempo per essere inumidita e riscaldata attraverso la mucosa nasale e la bocca. Può anche essere utile indossare qualcosa che copra naso e bocca per riscaldare e umidificare ulteriormente l’aria durante la respirazione. Tuttavia, a temperature più basse di -15° C, non dovresti allenarti, se possibile. A queste temperature, infatti, il corpo non è in grado di riscaldare l’aria a sufficienza prima che raggiunga i polmoni. Le malattie causate dall’inspirazione di aria fredda vanno da un serio raffreddore con mal di gola alla polmonite.
- Non stare troppo tempo all’aperto
Dopo l’allenamento, vai il prima possibile al caldo e togliti gli abiti bagnati o sudati. Il sistema immunitario è, infatti, particolarmente debole e vulnerabile subito dopo l’esposizione al freddo. Questo intervallo immunologico, conosciuto anche come “finestra aperta”, è molto pericoloso ed è presente soprattutto nella prima mezz’ora dopo l’allenamento. Durante questo arco temporale, il corpo è particolarmente soggetto a raffreddori e infezioni.
- Allenati durante le ore di luce
Quando possibile, allenati di mattina o a mezzogiorno. Questa parte della giornata non è solamente la più calda, ma anche quella in cui il sole è nella miglior posizione per stimolare la produzione di vitamina D. Durante la stagione invernale, molte persone riscontrano carenza di vitamina D, che è particolarmente importante per le ossa, per le articolazioni e per sollevare il morale. Per gli hebertisti non deve esistere il cattivo umore, nemmeno in inverno!
- Mangia molta frutta e verdura
Aiuta il tuo sistema immunitario con una dieta equilibrata, ricca di vitamine e minerali. Frutta e verdura dovrebbero già essere al centro della tua dieta. Tutti i tipi di radice, cavolo e verdure invernali come la lattuga, la cicoria e il radicchio dovrebbero essere regolarmente nel tuo piatto. I frutti invernali, come i mandarini e i melograni, e quelli presenti tutto l’anno, come le pere e le mele, ti forniscono una dose extra di vitamine per renderti ancora più resistente al freddo.
Non dimenticare di ascoltare il tuo corpo mentre ti muovi. Se senti dolore quando respiri, prendi il raffreddore o hai una brutta tosse, interrompi l’allenamento, stai al caldo e, se necessario, consulta il tuo medico.
(articolo tratto da https://www.freeletics.com/en/blog/post/7-tips-training-winter/)